Мышечный корсет для позвоночника упражнения в домашних условиях

Содержание

Как избавиться от сутулости и исправить осанку в домашних условиях

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

сутулостьПравильная осанка — это не только красиво: она говорит о здоровье позвоночника, об отсутствии сколиоза. Но у ровной спины есть первый враг – сутулость.

Данная проблема возникает на ранних этапах развития человека: в детстве. Искривление позвоночника за партой, далее – перед телевизором или компьютером. Немного повзрослев, молодые люди часто опускают плечи, сутулясь, тем самым портя осанку и позвоночник. Далее следует малоподвижный образ жизни, который добивает здоровье осанки.

Итак, сутулость – это проблемы с верхним отделом позвоночника, характеризующиеся его искривлением и часто сопровождающиеся сколиозом. Сутулость (функциональный кифоз) – искривление позвоночника без изменения самих позвонков.

У здорового человека есть природные изгибы позвоночника: грудной, с выпуклостью назад и поясничный – с выпуклостью вперёд.

загрузка...

Если человек ведёт активный образ жизни и мышцы спины достаточно сильны, то мышечный корсет создаёт идеальные условия для поддержания правильного положения позвоночника.

Если же мышцы слабы, то природные изгибы позвоночника принимают ещё более изогнутые формы и проявляются все признаки сутулого человека: выпуклый живот, округлая спина с сильно выдающимися лопатками, опущенная голова и поднятые плечи.

Первые проявления сутулости можно отметить в школьном возрасте и если не применить меры, то начальная стадия (изменения в мышцах), может перейти в изменения в позвоночнике: диски стираются, сдавливая спинномозговые нервы, что в свою очередь ведёт к болям в спине, пояснице, головным болям, ухудшению зрения.

Виды искривлений спины

Причины, по которым спина становится сутулой

Появление сутулости имеет целый ряд причин, которые можно разделить на два вида:

  • физические;
  • психологические.

Физические искривления в большинстве случаев происходят из-за отсутствия привычки следить за своей осанкой, а также ведения неправильного образа жизни. Наиболее часто проявляется из-за:

  • слабости спинных и грудных мышц, пренебрежения физическими упражнениями;неправильная поза за компьютером
  • неправильного положения тела;
  • сидячего образа жизни;
  • перегрузка тяжёлой одеждой в холодное время года (особенно у детей);
  • микротравмы позвонков;
  • травмы и заболевания;
  • недостатка движения, активного образа жизни.

Но даже если человек здоров физически, но в психологическом плане существуют проблемы – это может быть одной из основных причин сутулости. Закомплексованность, чувство вины, неуверенность в себе и своих силах – вот что может привести к функциональному кифозу.

Человек, который не справляется с грузом проблем, свалившихся на него, опускает голову и поднимает плечи, таким образом, пытаясь запрятаться от окружающего мира, словно улитка в раковину, может стать «жертвой» сутулости и далее – сколиоза.

Как выявить нарушение самостоятельно

Для родителей очень важно не пропустить самый начальный этап – появление проблемы. Часто взрослые могут списать недомогание ребёнка на его капризность, симулирование. На самом деле даже лёгкое недомогание может быть признаком развивающейся сутулости. Одном из основных симптомов есть быстрая утомляемость: долго сидеть или стоять ровно ребёнок не может.

Сутулость всегда сопровождается болезненными ощущениями, которые, к сожалению, часто приписывают к переутомлению и не принимают экстренные меры по устранению проблемы.

Итак, болезненные ощущения на первых этапах проходят даже после непродолжительного отдыха, но чем дальше затягивать с лечением, тем сильнее будет боль, и тем менее будет помогать отдых. Может даже после ночного сна человек проснуться с болью в спине и пояснице.

Самые яркие симптомы сутулости:

  • голова наклонена вперёд;
  • выпячивание живота, не контролируемое человеком;
    округлая спина;
  • лопатки, явно выпячивающиеся;
  • грудная клетка суженная;
  • колени полусогнуты.

Постановка диагноза

мрт позвоночникаДля того чтобы точно диагностировать сутулость, приёмов «на глаз» не достаточно. Для назначения адекватного лечения необходимо сделать рентгенографию позвоночника.

Если это исследование не даст исчерпывающих ответов, стоит пройти магнитно-резонансную или компьютерную томографию.

Только после постановки диагноза можно приступать к лечению.

Что предлагает традиционная медицина

Традиционная медицина после постановки диагноза может предложить несколько вариантов исправления искривлённой осанки:

  • физические упражнения;
  • массаж;
  • плавание;
  • мануальная терапия;
  • назначение обезболивающих препаратов и препаратов богатых кальцием;
  • ношение корректирующего корсета;
  • хирургическое лечение.

Что предлагает нетрадиционная медицина

Что касается нетрадиционной медицины, то тут основной упор идёт на выполнение ряда упражнений, применение асан йоги, регулярные занятия плаванием, психологические тренинги и, самое главное, самодисциплина!

Как избавиться от сутулости: комплекс упражнений

Главное правило красивой осанки – физические упражнения в разумных количествах, для того, чтобы мышечный корсет мог удерживать искривление спиныпозвоночник в правильном положении.

Если уж так получилось, что когда-то была недосмотрена сутулость, следует приступить к её исправлению, и чем раньше это сделаете, тем лучше.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Для исправления сутулости отлично зарекомендовали себя различные упражнения, выполнять которые можно не только в присутствии тренера или врача, но и в домашних условиях, самостоятельно.

Самые популярные и действенные:

  1. Мостик. Одним из наиболее эффективных методов борьбы с сутулостью есть гимнастический мостик. После выполнения данного упражнения необходимо стать у стены и плотно прижаться к ней плечами, затылком и пятками. В таком положении необходимо выстоять 10-20 минут в день (можно в несколько заходов).
  2. Упражнение на развитие мышц плеч. Для выполнения упражнения необходимо принять исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки раскинуты в стороны. Резкими рывками отводите руки максимально назад. Выполняйте 8-10 раз. Далее сделайте «замок» за спиной. Для этого правую руку поднимите вверх, а левую опустите вниз. После этого правую и левую согните в локте максимально, чтобы ладони рук за спиной «встретились». Зажмите ладони в «замок». Таким образом, сделайте наклон вперёд. Повторить упражнение по 10 раз на каждую руку.
  3. Упражнение на укрепление мышц шеи. Укрепить мышцы шеи поможет достаточно простое упражнение. Исходное положение: сидя на полу. Ноги согнуты в коленях. Руками обхватите ноги. Голову запрокиньте назад, при этом лопатки должны максимально приблизиться друг к другу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.
  4. Упражнение на укрепление мышц спины. Упражнение «кошечка» не только укрепит мышцы спины, но и будет развивать гибкость тела. Исходное положение: стать на четвереньки. Далее необходимо прогибаться как кошечка, подавая тело вперёд и возвращаясь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Выполнять упражнение необходимо медленно, чтобы мышцы получили максимально возможную нагрузку.Плавание на полу
  5. Отжимания. Эффективно помогает укрепить мышцы и вернуть позвоночник в природное положение отжимание от пола. Делать упражнение достаточно 10 раз для того, чтобы мышцы рук и спины были в тонусе.
  6. Плавание на полу. Добиться результатов при помощи такого упражнения можно достаточно быстро, особенно если выполнять около 15 раз в день. Исходное положение: лёжа на полу. Приподнимите верхнюю часть корпуса, разведите руки в стороны и совершайте движения, напоминающие плавание в водоёме. Опуститесь. Снова поднимитесь и «проплывите» три-четыре секунды.

Упражнения с грузом

Самые эффективные:

  1. Одно из самых популярных и проверенных годами упражнение с книгами на голове. Возьмите достаточно увесистую книгу, положите её на голову. После этого несколько минут (начните с пяти) походите по комнате с этим грузом. С каждым днём усложняйте упражнение, добавляя приседания, например.
  2. Для выравнивания осанки можно использовать и рюкзак, в который помещается груз (он должен стимулировать мышцы, но не перенапрягать их). В таком виде необходимо походить некоторое время (пока не почувствуете лёгкую усталость). После регулярного выполнения такого упражнения плечи будут сами собой распрямляться.
  3. Исходное положение: лежа на полу лицом вниз. Положите на плечи груз (женщинам 0,5 кг, мужчинам 2 кг). Руки вытяните над головой и возьмите в них ещё один груз. Поднимайте руки с грузом около 10 раз. Делайте упражнение медленно, максимально напрягая мышцы рук, спины, шеи.

Упражнения против сутулости:

Оздоровительная йога

Йога помогает человеку оздоровить весь организм, поэтому существует ряд асан, которые помогают исправить сутулость:

  1. Шалабхасана. Исходное положение: лёжа на полу лицом вниз. Тело расслаблено. Приподнимите сначала верхнюю часть тела с руками (они расположены вдоль тела). На несколько секунд замрите. После этого поднимите ноги. Живот во время упражнения полностью расслаблен. Выполнять до появления усталости.Ардха Бхуджангасана поза йоги
  2. Ардха Бхуджангасана. Исходное положение: лёжа на полу (на животе). Поднимите корпус и обопритесь на локти, при этом предплечья сведите максимально близко. Живот и боковые края рёбер лежат на полу, не отрываясь. Голову запрокиньте максимально вверх, чтобы она будто утопала. Выполнять упражнение до появления первых признаков усталости.

Использование массажа

Для более эффективного лечения сутулости важно сочетать различные методы. Одним из составляющих есть массаж. Уже после первого сеанса человек может ощутить значительное облегчение: уменьшится спазм, укрепятся сами мышцы, улучшится кровообращение, отток лимфы.

Для начала человеку необходимо принять удобное положение и максимально расслабиться. Только после этого массажист может приступать к работе. Руки и спина смазываются массажным маслом.

Движения должны быть плавными и очень мягкими. Особенное внимание и аккуратность стоит проявить в участках с искривлением.

Основные движения при выполнении массажа:

  • постукивание;
  • пощипывание;
  • граблеобразные движения пальцами;
  • вытягивание;
  • растирание.

Особенности занятий в спортзале с сутулостью

гиперэкстензия для спиныФизической подготовкой человека необходимо заниматься с самого раннего возраста.

Приучая малыша к зарядке, родители не только заботятся о его здоровье, но и развитии самодисциплины в будущем.

Если так получилось, что момент был упущен и сутулость уже имеет место быть, приступать её исправлению необходимо безотлагательно.

Важно помнить, что при выполнении упражнений немаловажную роль играют правила:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • если имеются ещё какие-то проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйтесь с врачом, который обозначит упражнения, допустимые к выполнению, исходя из ограничений по состоянию здоровья;
  • в первые месяцы после начала выполнения, тренировки должны проходить ежедневно, далее – через день;
  • все упражнения выполняются строго по указанию;
  • длительность занятия от 40 минут до 1,5 часов;
  • любое из упражнений выполняется по 6-10 раз;
  • тяжести более 5 кг для мужчин и 3 кг для женщин использовать нельзя;
  • настоятельно не рекомендуется использовать упражнения на укрепление мышц груди;
  • основной упор на укрепление мышц спины, шеи, плеч, ягодиц – для поддержания мышечного корсета и красивой здоровой осанки.

К нашим детям подход особый

Для того чтобы решить проблему сутулости у детей подход должен быть особенным. Учитывая детскую активность и лечение должно быть своеобразным:

  • если родители заметили сутулость на самых ранних этапах, стоит поговорить с ребёнком и приучить его играть лёжа на полу: так спина не будет испытывать нагрузку;
  • записать ребёнка в бассейн – это лучший вариант исправления осанки;решение проблемы сутулости
  • детский массаж поможет укрепить мышцы, усилить кровообращение и лимфооток, что позволит улучшить мышечный корсет и не допустить развитие сутулости, либо же её исправить;
  • обязательно поинтересуйтесь в детском саду или школе, за каким столом, партой сидит дитя – это очень важно для выдерживания правильной осанки;
  • не давайте возможности много времени проводить ребёнку за компьютером;
  • не перегружайте тяжёлыми ранцами;
  • приучайте детей к активному отдыху;
  • утренняя зарядка – одно из главных правил и залог здоровья для всей семьи.

Чем это чревато?

Результатами запущенной сутулости могут быть:

  • смещение суставов межпозвоночных;
  • отдышка;
  • боли в пояснице;боль в пояснице
  • слабость в ногах;
  • позвоночные грыжи;
  • нарушение кровообращения;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • неврологические признаки;
  • нарушение работы внутренних органов;
  • большой живот;
  • обвисшая грудь;
  • боли в шее и плечах;
  • боли в спине;
  • низкий рост;
  • сколиоз;
  • психологические проблемы.

Сутулость – проблема исправимая. Чем раньше взяться за её решение, тем быстрее будет этот процесс. При первых признаках проблемы стоит начать выполнение несложных упражнений, что обеспечит коррекцию мышечного корсета и улучшение осанки. Самое главное в достижении успеха – самодисциплина.

Правильное питание, утренняя зарядка и активный образ жизни – вот формула здорового, красивого человека, уверенного в себе и своих силах!

Какой отдел позвоночника начинает беспокоить людей раньше и чаще других? Обычно это шея. На этом уровне позвонки наиболее подвижны и уязвимы. В течение дня больше всего движений совершается именно в шейном отделе. Кроме того, в этой области проходят не только нервы, но и важнейшие кровеносные сосуды, несущие кровь к головному мозгу. При болезнях шеи люди испытывают боли, онемение, головокружение. Иногда патология этого уровня позвоночника проявляется даже потерей сознания. Может ли гимнастика укрепить шейные мышцы и позвонки?

ЛФК для шейного отдела

Гимнастика-при-остеохондрозе-шейного-отдела

Гимнастика для шеи – это вид лечебной физкультуры. Не всегда ее назначает врач. Простейшие упражнения можно и нужно выполнять самостоятельно, еще до появления неприятных симптомов. Профилактика в отношении шейного отдела позвоночника – первый шаг к сохранению здоровья всей спины в целом. Каким упражнениям лучше отдать предпочтение?

На сегодняшний день разнообразие авторских методик ЛФК впечатляет. Разработками гимнастики для всей спины и каждого отдела позвоночника занимаются многие врачи, тренеры и просто люди, столкнувшиеся с болезнями опорно-двигательной системы на собственном опыте. Некоторые методики широко известны, о других слышали лишь единицы. Одной из популярных гимнастик для шеи является методика доктора Сергея Бубновского.

Гимнастика Бубновского

Сергей Бубновский разработал свою методику как альтернативу традиционной медицине. По его мнению, лекарственные препараты способны существенно улучшить самочувствие пациента, устранить боль в шее и воспаление. Но излечить патологию шейного отдела позвоночника они, как правило, не в силах. Более того, создавая видимость улучшения здоровья, лекарства тем самым способствуют прогрессированию заболевания. Но это становится очевидным в запущенных стадиях.

Гимнастика доктора Бубновского базируется на следующих принципах:

  • Здоровые суставы возможны только при постоянном движении.
  • Профилактика чрезвычайно важна. Хотя бы легкая зарядка для шеи должна выполняться и здоровыми людьми.
  • Упражнения должны быть регулярными. Необязательно заниматься по этой методике ежедневно, но гимнастика реже трех раз в неделю будет неэффективной.
  • Не отступать при появлении боли в мышцах и связках шеи. Болезненные ощущения после гимнастики у новичков – ожидаемое явление, связанное с работой мышц и накоплением в них молочной кислоты. Очень быстро этот побочный эффект ЛФК исчезает.

Кто может выполнять гимнастику доктора Сергея Бубновского? Существуют ли какие-то ограничения в отношении упражнений для шеи?

Показания и противопоказания

Senior doctor with his patient

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Не стоит забывать, что любые физические упражнения относятся к лечебным методам. Это значит, что без должного контроля они могут навредить даже здоровому человеку.

Несмотря на то что зарядка для шеи Бубновского относится к безопасной ЛФК, нужно знать показания и противопоказания для всех упражнений, чтобы не усугубить болезнь.

Показания для гимнастики шейного отдела по Бубновскому:

  1. Профилактическая зарядка у здоровых людей.
  2. Боли, жжение, чувство онемения в области шеи.
  3. Головокружения (только после консультации невропатолога).
  4. Слабый мышечный корсет на этом уровне.
  5. Подтвержденный остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Но иногда похожие симптомы бывают и при других заболеваниях. Например, головокружение, шум в ушах и голове, возникает не только от поражения шеи, но и при болезнях внутреннего уха. А при наличии остеофитов в шейных позвонках интенсивные физические упражнения могут только навредить.

Противопоказания для зарядки:

  • Головокружения неясного происхождения.
  • Патология шейных сосудов – например, стеноз (сужение) позвоночной артерии, гипоплазия позвоночных артерий.
  • Остеофиты шейных позвонков, грозящие ущемлением нервов и кровеносных сосудов.
  • Большие межпозвонковые грыжи опасной локализации (дорзальная грыжа).
  • Ухудшение самочувствия после зарядки – появление шума в голове, головокружения, двоения в глазах, нарушения равновесия.

Какие упражнения для шеи предлагает доктор Сергей Бубновский?

Упражнения

gimnastika_Bubnovskogo_dlya_shei_3

Гимнастический цикл для шейных мышц и связок достаточно обширен (гимнастика Шишонина). Он представлен упражнениями с эспандером и на специальных тренажерах. ЛФК Бубновского имеет и второе название – кинезиотерапия, обозначающее лечение движением. Однако не всегда у людей, страдающих болезнями позвоночника, есть возможность заниматься в специальных центрах под контролем инструктора.

Возможно ли выполнять упражнения доктора Бубновского в домашних условиях? Да, заниматься своим здоровьем можно и дома. Более того, при регулярном и правильном выполнении зарядка позволяет значительно улучшить самочувствие, избавиться от дискомфорта не только в области шеи, но и всей спины. Простой комплекс для начинающих представлен такими упражнениями:

  • Метроном.
  • Взгляд в небо.
  • Пружина.
  • Цапля.
  • Гусь.
  • Рамка.
  • Факир.

Выполнению этого гимнастического цикла должна предшествовать подготовка шеи. Это может быть легкая разминка или самомассаж.

Важно следить за ритмом дыхания. На вдохе начинать выполнение элемента, а на выдохе – заканчивать.

Метроном

gimnastika-dlya-shei-shishonina-1

Положение стоя. Если во время гимнастики отмечается легкое головокружение, упражнение можно выполнять сидя.

Плавно, без рывка голова опускается в сторону правого плеча. В наклоне необходимо зафиксировать положение на 20–30 с. Затем так же плавно голова наклоняется в сторону левого плеча. Элементы выполняются без напряжения, но нагрузка и амплитуда постепенно увеличиваются. Нужно выполнить 6 повторов в каждую сторону.

Взгляд в небо

Положение, как и в предыдущем упражнении. Но голова не наклоняется, а поворачивается поочередно вправо и влево. В крайнем положении задерживается на 20–30 с. Не следует добиваться отличных результатов с первого дня. Шейный отдел позвоночника нужно готовить к такому элементу. При появлении головной боли, головокружения, мушек перед глазами гимнастика прекращается. В одном цикле должно быть по 6 элементов в каждую сторону.

Пружина

Та же позиция. Но теперь голова движется вверх-вниз, и вперед-назад. Подбородок плавно, без особых усилий прижимается к грудной клетке, а затем выдвигается вперед. После этого, как пружина, он направляется вверх и затем следует возвращение в начальную позицию. Важно не переусердствовать на первых элементах упражнения. Чрезмерное сгибание позвоночника в шейном отделе может вызвать резкую боль.

Цапля

В отличие от других упражнений комплекса это выполняется сидя на стуле. Руки свободно располагаются на коленях. Затем они опускаются вниз и отводятся назад. Важно удерживать руки прямыми. Одновременно с этими движениями голова тянется кверху. В максимально крайнем положении необходимо задержаться на несколько секунд, при этом должны напрягаться мышцы не только шеи, но и всего тела.

Гусь

Как видно из названия, упражнение напоминает движения гусиной шеей. Голова должна располагаться ровно, подбородок – параллельно стопам. Далее, она тянется вперед, и поворачивается в сторону правого или левого плеча, до самого крайнего положения. Затем возвращается в первоначальную позицию и поворачивается уже в другую сторону.

Рамка

Положение стоя или сидя. Правая рука кладется на левое плечо, за этим следует поворот головы вправо до крайнего положения. В нем необходимо задержаться на 10–20 с. Важно не наклонять вниз или вверх локоть, он располагается параллельно полу, все движения свободны. Вторая рука в это время находится на колене или вдоль туловища. Стороны чередуются. В этом упражнении достаточно выполнить по три повтора.

Факир

Упражнение названо так потому, что напоминает позу факира. Стоя или сидя, руки располагаются над головой и соединены ладонями, локти согнуты. Голова поочередно поворачивается в сторону каждого плеча до максимально крайнего положения. Обязательно удерживать ее в этой позиции не менее 30 с. Нагрузка увеличивается плавно.

При правильном выполнении этого простого гимнастического комплекса болевые ощущения в области шеи постепенно уменьшаться или полностью исчезнут. Но это возможно лишь при систематических и постоянных занятиях.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Роль позвоночника в организме велика, ее невозможно переоценить. Он является опорой для скелета. К нему крепятся внутренние органы, и позвоночник предохраняет их от повреждения. Он главный орган, обеспечивающий движение. Чтобы справляться со всеми сложными функциями, позвоночник должен быть прочным, гибким, эластичным. Грамотно подобранные упражнения для укрепления позвоночника позволяют надолго сохранить его здоровым и крепким.

Заболевания и повреждения

В современном мире, где половина населения выполняет работу сидя, позвоночнику не хватает ежедневной нагрузки. Мышцы, удерживающие позвоночник, слабеют. Позвонки сближаются и давят на диски, образуются протрузии, грыжи. Перегружать позвоночник тоже вредно, опять же страдают диски.

Сидячая работа, занятия в школе приводят к появлению неправильной осанки. Физиологические искривления позвоночника меняются в сторону увеличения или уменьшения, возникают такие патологии:

  • кифоз,
  • лордоз,
  • сколиоз,
  • плоская спина.

Другая беда позвоночника – ожирение. И здесь немалое значение отводится гиподинамии. Человек потребляет калорий больше, чем расходует. Лишний вес влияет на позвоночник не меньше, чем перенос постоянных тяжестей. Ослабленные мышцы просто не способны удерживать позвоночный столб в нужном положении.

Если позвоночник находится в хорошей форме, нужно заниматься профилактикой заболеваний. Когда с предупредительными мерами опоздали, необходимо подбирать и осваивать комплексы упражнений на укрепление позвоночника. Их можно разделить на следующие группы:

  • развивающие гибкость позвоночника;
  • восстанавливающие осанку;
  • облегчающие боли;
  • укрепляющие мышцы спины.

По месту локализации разработаны отдельные упражнения для шеи, поясницы, плечевого пояса, грудного отдела спины.

Занятия

Ходьба – лучшая гимнастика для позвоночника. Задействуется большая группа мышц, активизируется дыхательная система, нормализуется вес. Расстояние нужно понемногу увеличивать. Со временем можно свободно, без усталости проходить несколько километров.

Как укреплять позвоночник? Систематически. Считается, что для поддержания хорошей физической формы человек должен ежедневно ходить не меньше полутора часов. Темп выбирается с обязательным учетом возраста человека, состояния здоровья, тренированности организма.

Не всегда есть возможность каждый день гулять в сквере, парке, сосновом бору. Дышать пыльным загазованным воздухом вдоль дорог тоже вредно. Для такого случая есть спортивные залы, домашние беговые дорожки. Тренажер TWISTER (кардиотренажер) в сочетании с ходьбой задействует все отделы позвоночника. Началом любых оздоровительных мероприятий была и остается обычная утренняя зарядка, в крайнем случае, небольшая разминка.

Развитие гибкости

Перед занятиями попробуйте пройти несложный тест на гибкость. Он же будет первым упражнением для развития гибкости. Нужно стать прямо, ноги вместе. Не сгибая колен, достать пол ладонями. Не получилось, значит, позвоночник требует тренировки. Для следующего комплекса упражнений понадобится стул.

  1. Нужно сесть на край стула, отперевшись руками. Ноги выставить вперед и развести немного шире плеч. Не сгибая ног, оторвите ягодицы от стула и прогнитесь назад. Возвратитесь в исходное положение.
  2. Отойдя от стула на длину вытянутых рук, повернитесь к нему лицом. Обопритесь руками о край, ноги расставлены как можно шире. Станьте в таком положении на колени, вернитесь назад.
  3. Станьте к стулу боком. Вытянутый носок ноги поставьте на сиденье стула. Руки лежат на поясе. Попытайтесь делать приседания на одной ноге, стоящей на полу.

Дыхание во время занятий произвольное. Без подготовки выполнять упражнение непросто. Поэтому начинайте с такого количества повторов, которое сможете сделать. Постепенно увеличивайте число повторений.

Облегчение болей поясницы

Остеохондроз – основная причина проблем с позвоночником. Заболевание настигает молодых, пожилых людей и даже детей. Начинается исподволь, незаметно, о себе дает знать интенсивными болями. Мучительные боли снимают растягивающие позвоночник упражнения.

  1. Это упражнение больше подходит для поясничного отдела. Выполняется лежа на спине. Тело расслаблено, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вдоль туловища. Бедра и ягодицы оторвите от пола, приподнимите выше живота и задержитесь в этой позе как можно дольше. Плавно опуститесь при выдохе. Укрепляет ягодицы, мышечный корсет нижней части спины, живота и бедер.
  2. Положение то же. Вытянуть ноги, постараться прижать поясницу к полу. Напрягая ягодицы, одновременно прямые руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. При этом нужно стараться вытягивать позвоночник. Растягиваясь, выпрямить ноги, руки остаются за головой. Задержаться в таком положении до появления утомления.
  3. Повернуться на живот, руки вытянуть вдоль туловища. Напрячь ягодицы, при вдохе приподнять вытянутые ноги одновременно с верхней частью туловища. Голову не надо поднимать выше ног. Позвоночник растягивается равномерно по все длине.

Занятия для шеи

Шейный отдел позвоночника по частоте заболеваний находится на втором месте после поясницы. Это связано с тем, что людям часто приходится работать, заниматься с наклоненной головой. Мышцы шеи длительное время находятся в вынужденном напряженном положении, спазмируются и слабеют. В качестве укрепляющих упражнений для шеи рекомендуется следующий несложный комплекс.

  1. Лечь ровно, вытянуть руки и ноги, расслабиться. Приподнять на высоту 10 – 15 см туловище и ноги. Сразу почувствуется сильное напряжение мышц позвоночника шейного отдела. Задержаться в таком положении на 5 – 7 секунд. Повторить 4 – 5 раз.
  2. Сцепить пальцы рук, завести за голову. Обхватить руками нижнюю часть затылка. Несколько секунд давить головой на руки, а руками – на голову. Упражнение можно повторять несколько раз в день во время работы, учебы. При постоянных занятиях мышцы шейного отдела быстро укрепляются. Давящие встречные движения головой делаются поочередно на ладони рук, приложенные ко лбу, боковые части головы выше уха.

Плечевой пояс

Позвонки плечевого пояса является частью грудного отдела позвоночного столба. Отличаются высокой подвижностью. С возрастом при сидячем, малоподвижном образе жизни плечи сутулятся, спина горбатится. Уменьшить или устранить постоянную скованность мышц можно с помощью несложных непродолжительных занятий. Упражнения для укрепления позвоночника начинаются в спокойном размеренном темпе. Нагрузка увеличивается последовательно и постепенно.

  1. Приготовить плотный валик. Может подойти отрезок палки, обтянутый плотной тканью. Лечь на пол, валик подложить под спину, давить на него и осторожно катать к шее и обратно.
  2. Вытянуть перед собой прямые руки, сцепить их в «замок» ладонями наружу. Сделать глубокий вдох. При выдохе поднять руки вверх, растягивая кисти и пальцы. Повторить упражнение, сцепив пальцы рук внутрь.
  3. Правую руку согнуть в локте и завести за спину снизу со стороны поясницы. Согнутую левую руку завести за спину сверху со стороны плеча. Попытаться соединить руки или достать одной рукой пальцы другой руки. Упражнение также повторить, поменяв руки.
  4. Гимнастика выполняется на четвереньках. Нужно прогнуть спину насколько, насколько это возможно. Задержаться на 5 -7 секунд, голова прямая. То же самое можно делать, перевернувшись на живот, опираясь о пол вытянутыми руками.

Восточное оздоровление

Древняя восточная медицина владеет множеством оздоровительных методик для укрепления позвоночника. Йога – часть древней индийской медицины. Особенность упражнений заключается в продолжительной фиксации поз – асан. Занятия проводятся спустя три часа после еды при пустом мочевом пузыре и опорожненном кишечнике.

Следующий комплекс упражнений на укрепление позвоночника задействует все отделы позвоночного столба и помогает укрепить мышечный корсет.

  1. Сесть на пятки, положить руки на колени, спина прямая, тело расслабить. Медленно наклоняться, оставаясь сидеть, и постараться коснуться лбом коврика.
  2. Сесть ровно, ноги вытянуть, между ногами и спиной образуется угол 90 градусов. При выдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и вытянуть вперед руки. При вдохе отклониться назад, приподняв на полметра ноги (можно немного меньше). Сделать 3 – 5 повторов.
  3. Лечь на спину, при вдохе спокойно поднять обе ноги вверх и подпереть корпус руками. Тяжесть тела ложится на плечи, локти и голову. Остаться в этой позе, сколько сможете, дышать нужно свободно. Повторить упражнение, количество повторов должно увеличиваться и занимать по времени до 10 минут.

Позвоночник неизбежно стареет, и остановить этот процесс невозможно. Но человек в состоянии повлиять на время развития дегенеративно-дистрофических изменений. Требуется немногое – выполнять как можно чаще оздоровительные гимнастические упражнения.

Добавить комментарий

  • Моя спина.ру © 2012—2019. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
    ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

    Добавить комментарий