Пресс, или мышцы кора, — это центр торса, именно пресс придает спортивному телу законченную красивую форму. Но создать себе красивый пресс удается немногим. Я расскажу, как создать идеальный пресс за минимальное время.

Прежде всего, необходимо понять, что недостаточно только выполнять специальные упражнения. Они не избавят Вас от лишнего жира в области талии. Это может сделать только низкокалорийная диета.
Представьте себе, что толстый человек, желающий похудеть, вместо того, чтобы меньше есть, начнет качать железо. Знающий человек, если он окажется рядом, скажет ему: «Послушай, железо усилит секрецию анаболических гормонов, а от них растет все, в том числе и жировая ткань. Без жесткой диеты ты лишь растолстеешь, а не накачаешься».

То же самое происходит и с прессом. Для начала надо снизить содержание жира в организме хотя бы до 12 процентов, что позволит появиться заветным шести кубикам проявится на прессе. И только после этого, когда можно будет визуально отслеживать отдачу и эффективность программы, можно приступать к прицельной накачке кубиков.

Некомпетентный тренинг пресса может стать опасным. Считая, что при помощи упражнений можно как бы «растворить» жир на животе, такие спортсмены начинают активно тренироваться. Они перегружают не только мышцы кора, но и помогающие им мышцы-сгибатели таза. Эти мышцы залегают в глубине тазобедренных суставов и являют собой плотные короткие мышечные ленты. Они подключаются к работе пресса в конце сета, когда самому прессу уже не хватает сил смостоятельно согнуть тело.

Естественно, при выполнении спортсменом последних, «отказных» повторов, эти мышцы нагружаются сильнее всего. В результате таких тренировок сгибатели таза гипертрофируются, утолщаются, при этом укорачиваются по длине. Это в итоге приводит к травматической деформации тазобедренных суставов и к сильным болям в области поясницы, напоминающим острый приступ радикулита.

Чтобы избежать подобных проблем, пресс надо тренировать так называемыми «живыми» упражнениями. Эти упражнения заставляют мышцы пресса и сгибатели таза работать одновременно, устают при этом они тоже вместе, и перетренированности не случится. Но главная ценость таких «живых упражнений» — это их быстрая отдача. Дело в том, что динамические упражнения являются не изолированными, а заставляют работать весь пресс целиком.

Упражнение №1.

Подъёмы коленей с поворотом (вис на перекладине).
Цель: нижняя часть прямой мышцы живота, косые мышцы.
Техника выполнения: из виса на перекладине (чтобы кисти или локтевые суставы не устали раньше пресса, можно применить петли или перчатки с крюками) мощным динамическим усилием поднять колени вверх как можно выше, потом дополнительным усилием «положить» колени набок. В верхней точке траектории сделать короткую паузу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение №2.

Скручивание на блоке на мяче BOSU (резиновая полусфера).
Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.
Техника выполнения: встать коленями на мяч, взяться руками за канатную рукоять над головой (если нет мяча BOSU, можно использовать обычный амортизатор, перебросив его через перекладину и взявшись за концы), мощным взрывным усилием скрутить торс пости до упора локтями в мяч. В конце пауза, и медленный возврат в исходное положение.

Упражнение №3.

Скручивание на римском стуле.
Цель: верхняя часть прямой мышцы живота, косые мышцы.
Техника выполнения: из исходного положения на римском стуле (или наклонной скамье), заложив за голову гимнастическую палку, динамичными движениями (секунда — вверх, секунда — вниз) делать подъёмы корпуса, с одновременным поворотом локтя к одноименному колену. Повороты выполнять поочередно в разные стороны.

Упражнение №4.

Подъемы прямого тела на наклонной скамье.
Цель: нижняя часть прямой мышцы живота.
Техника выполнения: лечь на наклонную скамью головой вверх, крепко взяться обеими руками за верхний торец скамьи. Мощным усилием пресса поднять прямое тело до параллели с полом. Это исходное положение. Динамичным усилием пресса приподнять прямое тело как можно выше, желательно до вертикали. Медленно опустить тело в исходное положение. Когда-нибудь упражнение станет выполнять слишком легко. Смело переходите на перекладину. Из положения виса поднимайте прямое тело также до параллели с полом.

И напоследок о режиме тренировок. Тренируйте пресс 2-4 раза в неделю. При 2-разовом тренинге делайте порядка 20 сетов за тренировку, при 4-разовом — 6 сетов.